கழுத்து , தோள்பட்டை வலியைப் போக்க வேலை நேரத்தில் செய்யக்கூடிய யோகா பயிற்சிகள் 

இன்று எல்லா வேலைகளும் பெரும்பாலும் கணினி முன் அமர்ந்து செய்யும் வேலையாக மாறி விட்டது. இதனால் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தபடி வேலை செய்ய வேண்டிய சூழ்நிலை உள்ளது. இதன் காரணமாக கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டைகள் அதிக அழுத்தத்தைப் பெறுவதற்கு நேரிடுகிறது. இதன் தொடர்ச்சியாக அந்தப் பகுதிகளில் தீவிர வலி உண்டாகிறது. பொதுவாக இன்று இளம் வயதினர் முதல் வயதானவர்கள் வரை அவதிப்படும் ஒரு தொந்தரவாக கழுத்து வலி உள்ளது. கணினி, தொலைகாட்சி, லேப்டாப் போன்றவை இந்த தொந்தரவை மேலும் அதிகரிக்கிறது. தொடர்ந்து யோகா மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வதால் உங்கள் உடலின் தசைகள் நெகிழ்வடைகிறது. ஆனால் வேலைப்பளு காரணமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தைத் தொடர முடியாத நிலை ஏற்படுகிறது. இதனால் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை பாதிப்பு அதிகமாகிறது. ஆகவே ஒரு நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருப்பதால் உண்டாகும் தொந்தரவைக் குறைக்க சிறிய மற்றும் எளிய யோகா பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது நல்லது. 

1. கழுத்து சுழற்சி:
உங்கள் கழுத்தை மெதுவாக சுழல் வடிவத்தில் சுழற்றுவதால் கழுத்து தசைகள் இயக்கம் எல்லா திசைகளிலும் அதிகரிக்கும். உங்கள் நாற்காலியில் நேராக அமர்ந்துக் கொண்டு, கழுத்தை மெதுவாக சுழல் வடிவத்தில் சுழற்றவும். குறைந்தது மூன்று முறை இந்த பயிற்சியைப் பின்பற்றவும். இந்த பயிற்சி செய்யும்போது மூச்சை நன்றாக உள்ளே இழுத்து வெளியில் விடவும். ஒரு நாளில் இரண்டு முறை இந்தப் பயிற்சியைப் பின்பற்றலாம்.

2. காது முதல் தோள்பட்டை வரை:
கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை விரிவாக்க உதவும் மற்றொரு பயிற்சி இது. நேராக அமர்ந்தபடி உங்கள் வலது புறக் செவியால் உங்கள் வலது புற தோள்பட்டையைத் தொடுவதற்கு முயற்சியுங்கள். இதே முறையை இடது புறத்திலும் முயற்சியுங்கள். ஒவ்வொரு புறமும் குறைந்தது ஐந்து முறை இந்த பயிற்சியைப் பின்பற்றுங்கள்.

3. உட்கார்ந்த நிலையில் நீட்சி :
இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்வதால் உங்கள் உடலின் மேல்பகுதி முழுவதும் நெகிழ்வடையும். இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ள, முதலில் ஒரு நாற்காலியில் நேராக அமரவும். உங்கள் வலது பக்க கையை மேலே உயர்த்தவும், பின்பு உங்கள் உடலை இடது பக்கமாக வளைக்கவும். உங்கள் கையையும்  மேல் உடம்பையும் முடிந்த அளவிற்கு விரிக்கவும். இதே முறையை தற்போது இடது பக்கமும் பின்பற்றவும். இரண்டு பக்கமும்  மூன்று முறை இந்த பயிற்சியை செய்து வரவும்.

4. கை சுழற்சி :
உங்கள் கைகள் மற்றும் புஜங்களுக்கு பயிற்சி கொடுப்பதால் தோள்பட்டை தசைகள் நெகிழ்வடையும். இதனால் புஜங்களில் ஏற்படும் வலி குறையும். நேராக அமர்ந்து கொண்டு அந்தந்த கைகளால் அந்தந்த தோள்பட்டையைத் தொடவும். பிறகு இரண்டு புஜங்களையும் ஒரே திசையில் இயக்கவும். பிறகு உங்கள் புஜங்களை  இடஞ்சுழியாகவும் வலஞ்சுழியாகவும் பத்து முறை இயக்கவும். ஒரு நாளில் இரண்டு முறை இந்த பயிற்சியைப் பின்பற்றவும்.

5. உட்கார்ந்த நிலையில் தடாசனா:
நேராக அமர்ந்த நிலையில் தோள்பட்டைக்கு மேல் உங்கள் கைகள் இரண்டையும் உயர்த்தவும். உங்கள் புஜங்கள் மற்றும் விரல்களை முடிந்த அளவிற்கு விரிக்கவும். சில நிமிடங்கள் அதே நிலையில் இருந்து மீண்டும் பழைய நிலைக்கு திரும்பவும். இதே முறையை குறைந்தது நான்கு தடவை பின்பற்றவும். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் அமர்ந்த நிலையிலும் நின்ற நிலையிலும் பின்பற்றலாம். இந்த பயிற்சி செய்யும் நேரம் முழுவதும் மூச்சை நன்றாக உள்ளே இழுத்து வெளியில் விடவும்.

ஒரு நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்த படி இருப்பதால் உண்டாகும் பக்க விளைவைத் தடுக்க வேறு சில வழிகளை இப்போது காணலாம்:

 இதர குறிப்புகள்:

 . ஒரு குறிப்பிட்ட இடைவெளிக்கு பிறகு சிறிது நேரம் நிற்பது
 . மதிய உணவிற்கு பிறகு சிறிது நேரம் நடப்பது
 . அலைபேசியில் பேசும்போது நடந்து கொண்டே பேசுவது
 . தொடர்ச்சியாக உட்காரும் நிலை ஏற்பட்டால், யோகா பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாகக் கொள்வது 
 
அனைவரும் மேலே கூறிய பயிற்சிகளைப் பின்பற்றி கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை வலியைக் குறைக்க முடியும். முயற்சித்து உங்கள் அனுபவங்களை எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.