தூக்கம் வருவதற்கு சில குறிப்புகள்

தூக்கம் உடலுக்கும் மனதுக்கும் ஒரு சிறந்த மருந்து. தூங்கும் போது நமது எல்லா புலன்களுக்கும் ஒரு அமைதி கிடைக்கிறது. அதனால் தான்  தூங்கி எழுந்தவுடன் நம்மால் புத்துணர்ச்சியுடன் நமது வேலைகளை தொடங்க முடிகிறது. நல்ல இசை அல்லது நல்ல நினைவுகளுடன் தூங்க செல்வது நமது விடியலை இன்னும் சிறப்பாக மாற்றும் என்பதில் சிறிதும் ஐயமில்லை. தூக்கத்திற்கு இடையில் எந்த ஒரு தொந்தரவும் இல்லாமல் இருப்பது நல்லது.

தொடர்ந்து 14-16 மணி நேரங்கள் விழித்த பிறகு , கண்கள் சோர்வடைந்து தூக்கத்தை தேடுகிறது. ஒவ்வொரு ஆரோக்கியமான மனித உடலும் 7-8 மணி நேரம் தூங்குவது அவசியம். இந்த நேரத்தின் அளவு வயதிற்கு ஏற்றபடி மாற்றம் பெறும். சிறு குழந்தைகள் 12-14 மணி நேரம் தூங்கினால் உடல் வளர்ச்சியடையும். ஆழ்ந்த தூக்கம் என்பது உடல்  ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது .

தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுவதற்கான காரணங்கள்:
1.உடல் வலி
2.கவலை  மற்றும் பதற்றம்
3. இரவில் அதிகம் வியர்வை
4. மனஅழுத்தம்  அல்லது மனோவியாதி 

சிறந்த முறையில் தூக்கம் வருவதற்கு சில குறிப்புகளை இப்போது பார்க்கலாம்:

தூங்குவதற்கான நேரத்தை முதலில் நிர்ணயிக்க வேண்டும். தினமும் அந்த நிர்ணயித்த நேரத்தில் தூங்குவதை பழக்கமாக்கவேண்டும். அந்த அட்டவணை  மாறாமலிருந்தால் அதே குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு தானாகவே தூக்கம்  நம்மை ஆட்கொள்ளும்.

தூங்குவதற்கு முன் நமது செல் போன், கணினி,கேமரா போன்ற எலக்ட்ரானிக் சாதனங்களை  அணைத்து விடுவது நல்லது. அவற்றின் செயற்கை பிரகாசம் உங்கள் கண் பார்வையை பாதிக்கிறது.  உங்கள் உடல் நிதானமாக   தூங்குவதற்கு எடுத்துக் கொள்ளும்   நேரத்தை அதிகரிக்கிறது.

இன்றைய நாட்களில் பலருக்கும் இருக்கும் ஒரு வலி முதுகு வலி. பெரியவர்கள் சிறியவர்கள்  ஆண்கள் பெண்கள் என்ற பாகுபாடில்லாமல் அனைவரையும் இந்த முதுகு வலி  பாதிக்கும். முதுகு வலியினால் தூக்கம் தடைபடும் போது பின்வரும் வழியினை முயற்சித்து பார்க்கவும். 

ஒரு தலையணையை இரண்டு கால்களுக்கு  இடையில் வைத்து முதுகை  நேராக  வைத்து படுக்கவும். இதன் மூலம் உங்கள் வலி குறையலாம். 

நல்ல தூக்கத்திற்கு தலையணையின் பங்கு முக்கியமானது.  தலையணை மிகவும் குண்டாக அல்லது மிகவும் மெல்லியதாக இருக்க கூடாது. மிகவும் கடினமாகவும் அல்லது  மிகவும் மென்மையானதாகவும் இருக்க கூடாது. தலையணை என்பது உங்கள் கழுத்து வளைவில் சரியாக பொருந்தக் கூடிய அளவில்  இருக்க வேண்டும். 
  
தூங்கும் அறை இருட்டாக இருக்க வேண்டும். அதிகமான வெளிச்சத்தில் தூங்குவதை தவிர்க்க வேண்டும்.மனித உடலில் மெலடோனின் என்ற சுரப்பி சுரக்கிறது. அது வளமான  தூக்கத்தை உடலுக்கு  வழங்கும். இந்த சுரப்பி நல்ல இருளில் உறங்கும் போது மட்டுமே சுரக்கும்.   

தினமும்தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களால் நன்றாக உறங்க முடியும். ஆகையால் தூங்குவதற்கு முன்னர்  சில உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம். தேவைப்பட்டால் சில  எளிய வகை  யோகா பயிற்சி அல்லது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் உடற்பயிற்சிகளை செய்வதால்    நல்ல தூக்கம் பெறலாம்.

நாள்  முழுதும்   நாம் உண்ணும்  உணவுகள் நம் தூக்கத்தின்  தரத்தை தீர்மானிக்கின்றன. ஆதலால் நல்ல தூக்கத்திற்கு  நாம் சில உணவுகளில் இருந்து விலகி இருப்பது நல்லது. அதுவும் நாம் தூங்க செல்வதற்கு முன்  காஃபின்,ஆல்கஹால் அல்லது அதிக கனமான உணவை உண்ணக் கூடாது. இவ்வகை உணவுகள் நம்மை வெகு நேரம் விழிக்க  வைக்கும். இதனால் நெஞ்செரிச்சல் , வயிற்று கோளாறு போன்றவை ஏற்படும்.

அளவுக்கு அதிகமாக தண்ணீர் குடிப்பதும் நம் தூக்கத்தை குறைப்பதற்கான  வழிகளில் ஒன்று. ஏனென்றால் அளவுக்கு அதிகமான நீர் நமக்கு சிறுநீர் தொந்தரவை ஏற்படுத்தி நம்மை விழிக்க  வைக்கும்.

மூச்சு பயிற்சி மற்றும் தியானம் செய்வதால் சிறந்த நீண்ட நேர தூக்கத்தை பெறலாம். தூங்குவதற்கு முன் அந்த நாளின் பிரச்சனைகளையும் மனா அழுத்தங்களைப் பற்றியும்  நினைக்காமல் வாழ்வின் இனிய தருணங்களை பற்றி நினைத்து தூங்க வேண்டும். 

வீட்டிலோ அலுவலகத்திலோ ஒரு நாளின் ஆரம்பத்தில் அல்லது இடையில் ஏற்படும் சிறு சிறு பிரச்சனைகளை இரவு வரை கொண்டு செல்லாமல் உடனே தீர்வு காண்பதும் நல்ல பயனை தரும். 

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக சுய ஒழுக்கமும் , சுய கட்டுப்பாடும் இருக்கும் ஒருவருக்கு தூக்கம்  என்பது ஒரு ஆனந்தமான பயணம். இந்த ஆனந்தத்தினால்  நல்ல ஆரோக்கியமும் அடையலாம்.